Alles begin natuurlik met 'n lopie van 20 minute. As u dit moeilik vind om so lank te hardloop, verminder die tyd tot 10 minute en verhoog dit dan geleidelik. Kies 'n park of promenade om te hardloop: dit sal u ook help om soggens met positiewe emosies te herlaai. Wel, gaan dan na laai.
Heup sirkel
Klassieke hurke. Plaas u voete skouerbreedte of effens wyer, voete effens uitmekaar. Begin met hurk, maar sorg dat u knieë nie oor u tone gaan nie. Reps: 20
Side Squat: Laat jou bene in dieselfde posisie as in die vorige oefening. Maar lig nou elke been om die beurt met elke hysbak op, neem dit reguit na die kant en op. Reps: 20 (10 vir elke been).
Agterlangse longe: Plaas die een been vorentoe en die ander agtertoe op u tone. Gaan sit, en terwyl u lig, maak 'n klein draai met u agterbeen. Konsentreer op die boude terwyl u optel en span dit soveel as moontlik. Hierdie oefening werk uitstekend vir die gluten, dye en bene. Reps: 30 (15 vir elke been).
Springende longe: een been voor, die ander agter. In 'n sprong verander ons ons bene plek-plek, elke keer nadat ons uitgespring het, doen ons 'n hurk. As u knieë seer is, moet u nie spring nie. Slaan hierdie oefening oor. Reps: 20 (10 vir elke been).
Herhaal hierdie sirkel van oefeninge drie keer met 'n minuut pouse tussenin. As u net begin, kan u met een stel begin en die aantal benaderings geleidelik verhoog.
Omkring die pers
Vou: lê reguit (bene is reguit, arms is bo die kop). Lig jou bene en arms terselfdertyd op sodat hulle bo-op mekaar ontmoet. Reps: 15
Lig die lyf op: buig jou knieë, rus jou voete op die vloer en begin om die lyf op te lig. As u voel dat u bene afkom, maak dit dan reg met iets, sit byvoorbeeld 'n rugsak bo-op of vra iemand om hulle te ondersteun. En onthou, hoe nader die vyfde punt aan die voete is, hoe moeiliker is dit om te klim. Soek 'n posisie wat vir u gemaklik is. Konsentreer op die pers. Probeer krul asof u die mat in 'n rol rol. Reps: 25
Lig die lyf op met reguit arms agter die kop: hierdie oefening werk heel bo-op die pers. Lê reguit, strek u tone (tone), arms reguit agter u kop en begin u liggaam lig, net u skouerblaaie. U hoef nie sterk te klim nie. Doen hierdie oefening kragtig sonder ophou. En die bewegings moet kort wees. Reps: 25
Klimmer: Staan in 'n verdrinkte posisie met u arms onder u skouers en u knieë gebuig. Stel jou voor dat jy in plek hardloop. Dit is 'n dinamiese oefening wat u nodig het om soveel moontlik verskillende spiere in te sluit en sodoende die metabolisme te bespoedig. Ons voer 'klimmer' vir 20 sekondes aaneen (ongeag hoeveel herhalings, die telling is teen die klok).
Plank: staan liggend (skouers loodreg op die vloer, rug reguit). Draai u gluten en abs vas soveel as moontlik. Staan 'n halwe minuut so. Dan bemoeilik ons dinge: ons skeur een been af (neem dit terug) en staan so vir 10 sekondes op elke been. En dan keer ons weer terug na die klassieke balk en hou nog 30 sekondes vas. Die goeie ding van die plank is dat u terselfdertyd die spiere van u rug, boude en abs aanskakel.
Herhaal hierdie stel oefeninge ook drie keer en rus ongeveer 'n minuut tussen die stelle.
Aangesien u oggendoefeninge op 'n leë maag gedoen moet word, moet u ontbyt gebalanseerd wees. In die oggend laat ek myself toe om koolhidrate te eet, wat verbode is vir middagete en veral aandete. Ek het byvoorbeeld 'n drie-eier-omelet met room vir ontbyt. Of bokwietpap in water en gebraaide eiers van twee eiers (braai sonder olie en sout). En die tweede gereg (ja, jy moet 'n stewige ontbyt hê) is 'n groenteslaai (gemaak van tamaties, kruie, Adyghe-kaas en dennepitte). Gebruik balsamiese asyn om aan te trek.
Sien meer oefeninge op Yulia Ushakova se YouTube-kanaal.
