Maria Sokolova, fiksheidsafrigter:
As u besluit om gewig te verloor, maar ver van sport is, moet u 'n gimnasiumlidmaatskap koop.
Ek raai u aan om 'n paar oefensessies saam met 'n persoonlike afrigter te doen om die basiese oefeningstegniek uit te werk, u te oriënteer in voeding en die basiese beginsels van die oefenproses.
U sal meer selfversekerd voel en kan enige rigting kies: kragoefening in die gimnasium, funksionele versiering, kruispassing, groepprogramme van aërobiese en sterkte-formaat, ens.
Eerstens moet u u kalorie-inname bepaal en beperk, vinnige koolhidrate uit die dieet verwyder - soet, styselagtige kos, suiker, heuning, koolzuurhoudende drankies, souse, alkohol, ens.
Die dieet moet proporsioneel so lyk: proteïene - 50%, vette - 30%, koolhidrate - 20%.
Fokus op matigheid op suiwelprodukte, vleis, vis, eiers, groente, vrugte.
Kabira Ulugova, wêreldkampioen in kragoptel:
Dikwels voor die kompetisie moet ek gewig verloor om in die regte gewigskategorie te kom, sonder om my gesondheid en fiksheid in te boet.
'N Goeie manier om vinnig gewig te verloor, is deur aërobiese oefeninge. Dit is fisiese aktiwiteite waarby baie spiergroepe betrokke is en 'n groot hoeveelheid suurstof verbruik.
Tipiese aërobiese oefensessies: hardloop, stap, swem, fietsry, dans, aktiewe speletjies, ens.
Om my gewig binne sekere perke te hou, volg ek 'n sekere dieet. My dieet is standaard vir 'n atleet.
In die eerste plek die beperking van vinnige koolhidrate - soet, styselagtige kos. En om die metabolisme te handhaaf, eet ek gereeld (elke 2-3 uur) en in klein porsies.
Die voedsaamste deel van my daaglikse dieet kom van ontbyt - en dan in dalende volgorde. Soms kan u uself selfs met die "verbode" vir ontbyt bederf.
Vir 'n beginner in die gimnasium is die belangrikste ding om nie die eerste oefensessie te veel te beperk nie. Dit gebeur dat beginners hulself soveel laai dat hulle 'n week lank nie kan buig of regruk nie. As gevolg hiervan kan die lont verdwyn.
Dit is nodig om die opleidingsregime baie versigtig te betree en die las geleidelik te verhoog.
Om mee te begin, is dit beter om nie meer as drie keer per week te oefen nie, sodat die spiere tyd het om te rus en te herstel. Die oefensessie duur nie meer as 'n uur nie.
Daarbenewens is dit goed om u eie afrigter of ten minste 'n ervare instrukteur te hê wat die regte tegniek vir die uitvoering van die oefeninge sal verduidelik en help met die voorbereiding van die program.
Hanna Yakovenko, afrigter, voedingkundige:
Daar moet begrip wees waarom u dit alles nodig het. U wil byvoorbeeld mans behaag of u kleregrootte verklein. Daar moet 'n definitiewe doelwit wees.
Vir gewigsverlies is sterkte-oefening, cardio en sterkte plus cardio geskik. Die vragte in die gimnasium moet individueel gekies word, want almal se fisieke vermoëns verskil.
Die eerste oefensessies moet lig wees en dan die las geleidelik verhoog.
As die doel is om gewig te verloor, moet die kalorie-tekort nie meer as 25% van u daaglikse waarde wees nie. 'N Voedingkundige sal u help om dit te bereken.
Basiese voedsel: groente, vrugte, graan, aartappels, peulgewasse, maer vleis, vis, seekos, eiers, suiwelprodukte, neute, heuning, brood.
In die eerste helfte van die dag moet koolhidrate (graan, groente, vrugte, heuning) in die dieet heers, in die tweede proteïenprodukte (vleis, vis, suiwelprodukte).
Die belangrikste ding is om gereeld en in klein porsies te eet, dit help om die metabolisme te bespoedig. Gemiddeld vyf maaltye elke 2-3 uur.
Die laaste maaltyd moet 3-4 uur voor slaaptyd wees. Maar as 'n oefensessie op hierdie tydstip begin, kan u daarna 'n ligte groenteslaai, 'n appel of jogurt eet.
Elena Matveeva, trots van die maand by die Moskou-fiksheidsklub:
Dit is beter om drie tot vier keer per week te oefen. Isolasie-opleiding op spesifieke liggaamsdele sal nie resultate lewer nie. Tydens opleiding moet u die hele liggaam betrek.
Kombineer swaar vragte met cardio, en wy een dag heeltemal aan hardloop.
Daar is twee aanduidings van 'n goeie oefensessie - in die gimnasium moet jy sweet, en die volgende dag moet jy die spiere voel.
Om u resultate op lang termyn te volg, meet u die parameters met 'n maatband. Maar vergeet van die weegskaal - dit sal u nie help om 'n funksionele en getinte liggaam te kry nie.
