N Stel Fiksheidsoefeninge Op Die Bank

INHOUDSOPGAWE:

N Stel Fiksheidsoefeninge Op Die Bank
N Stel Fiksheidsoefeninge Op Die Bank

Video: N Stel Fiksheidsoefeninge Op Die Bank

Video: N Stel Fiksheidsoefeninge Op Die Bank
Video: Elementenbank La Maison - HoekbankXXL - Stel zelf je bank samen 2024, Maart
Anonim

Alena Gribanova, 'n kenner in die rigting van groepsprogramme van die federale netwerk van fiksheidsklubs X-Fit, het gepraat oor 'n wonderlike stel oefeninge vir alle spiergroepe wat uitgevoer kan word sonder om van die bank op te staan.

Alle oefeninge word sonder gewig uitgevoer, slegs met hul eie gewig en sonder skielike bewegings, dus is 'n spesiale opwarming nie nodig nie - die spiere sal in die proses opwarm. Seer kry is amper onmoontlik. Soos belowe, bied ons oefeninge aan waarin die beginposisie altyd op u rug lê!

Bors

Lig u hande voor u en bring u handpalms bymekaar. Druk vas met u handpalms teen mekaar en span u borsspiere. Doen drie stelle van 20 herhalings. Na 'n paar van hierdie oefensessies sal u sien dat u borste strenger en stewiger geword het.

Boonste pers

Sit nou u hande agter u kop, buig u knieë en voer torso-hysbakke uit. Voel die werk van die buikspiere. Doen hierdie oefening aan die boonste gedeelte van die rectus abdominis-spier totdat dit effens brand. Rus vir 30 sekondes en herhaal die benadering.

Laer pers

Strek jou arms langs die liggaam en lig jou geboë bene op die knieë omhoog en vorm 'n hoek van 90 grade met die liggaam. Laat sak jou bene afwisselend en maak dit reguit by die kniegewrig.

Om die oefening moeiliker te maak, probeer om nie die bank met u hak aan te raak nie en verhoog u spoed. Sorg dat die onderrug nie afkom nie. As dit wel gebeur, verminder die swaaiamplitude en trek die buikspiere nog meer vas.

Skuins buikspiere

Laat u gebuigde bene opstaan. Sprei jou arms na die kante uit, handpalms af. Laat sak albei bene van kant tot kant. U moet u knieë verbind, en u skouers moet teen die oppervlak gedruk word. Hierdie oefening help om die skuins buikspiere uit te werk. Voer verskeie stelle van 20 skoppe in albei rigtings uit.

Gluteus spiere

Plaas u gebuigde knieë op u voete, plaas u hande langs u liggaam. Lig jou bekken stadig op en laat sak na die beginposisie. Voer so 'n gluteale brug 50 keer in twee benaderings uit.

Strek

Sodat die spiere die volgende dag nie seermaak nie, tyd het om te herstel en na die las te begin groei, moet u tyd uitrek vir strek. Strek vir minstens 30 sekondes die spiergroepe wat u tydens die oefening gebruik het.

Image
Image

1. Strek jou arms en bene uit 'n liggende posisie, probeer om in verskillende rigtings te rek, effens buigend in die torakale en lumbale ruggraat. Voel hoe die spanning in die buikspiere verdwyn.

2. Buig jou regterbeen by die knie, hou jou skeenbeen vas met jou handpalms en trek dit na jou bors. Op hierdie manier sal jy die boude rek. Doen dieselfde op die linkerbeen.

3. Lig jou arms op, buig jou knieë. Laat albei arms eenkant toe en bene na die ander kant toe en probeer om met u knieë aan die bank te raak. Dit is 'n uitstekende oefening om die skuins spiere van die buik, rug en bene te rek.

Sulke opleiding sal u nie langer as 20-30 minute neem nie. Hierdie tyd is genoeg om gewrigsmobiliteit te verbeter, metabolisme te bespoedig en bloed te versprei. Om op u gunsteling bank te lê en gewig te verloor - wat kan beter wees?

Aanbeveel: